Wenn Sie eine Idee für den Stundenaufbau Ihres nächsten Kurses suchen, werden Sie hier fündig. Der Mondgruß eignet sich als Thema für einen Yoga-Kurs mit 8 Terminen. Das Bild zeigt den Mondgruß. IN (inhale) bedeutet beim Einatmen in die Haltung gehen, EX (exhale) beim Ausatmen in die Haltung wechseln. Im Folgenden wird ein möglicher Stundenaufbau bzw. Stundenablauf beschrieben.
In den ersten Stunde werden die einfachen Haltungen geübt. Dazu gehören die Seitbeugen, die den zunehmenden und abnehmenden Mond darstellen. Auch der Übergang in die gegrätschte Hockhaltung, die ich hier Zumba-Haltung nennen möchte, kann gleich zu Beginn geübt werden. Als Vorbereitung eignen sich Standhaltungen in der Grätsche wie die Leonardo-Stellung oder auch die Vorbeuge in der Grätsche. Um die Knie zu mobilisieren, wird der Krieger 2 geübt. Wenn die Teilnehmer die Grundhaltungen beherrschen, wird der Bewegungsfluss vom Stehen bis zur Zumba-Haltung geübt (siehe erste Reihe im Bild). Dann wird der Atem dazugenommen. Am Anfang kann es sinnvoll sein, in den schwierigeren Haltungen 3 – 5 Atemzüge zu bleiben.
In den nächsten beiden Stunden kommt das Dreieck und der Krieger 1 im Knien hinzu. Wenn die Haltungen sicher eingenommen werden können, werden die Übergänge mit dem Atem geübt. Natürlich wird der Beginn des Mondgrußes wiederholt und am Ende der dritten Stunde sollten die Teilnehmer in der Lage sein, die erste und zweite Reihe bis zu dem knieenden Krieger 1 alleine auszuführen.
Etwas mehr Vorbereitung benötigen wir für die tiefe Hockhaltung. Dazu sollten bereits in den ersten vier Stunden die Hocke und die Haltung der Kraft die Knie mobilisieren. Die Dehnung zwischen den Beinen kann durch die Winkelhaltung langsam intensiviert werden. Insbesondere für ältere Teilnehmern möchte ich hier eine Alternative anbieten. Der Druck auf beide Knie ist sehr hoch, wenn man nicht tief genug in die Grätsche kommt. Viel einfacher ist eine Vorbeuge in der Grätsche, die aus dem Stand eingenommen wird. Die Hände werden auf dem Boden aufgesetzt. Dann wird vorsichtig ein Bein gebeugt, das andere bleibt gestreckt.
In der fünften und sechsten Stunde wird der restliche Mondgruß geübt. Die Haltungen sind den Teilnehmern bereits bekannt, sie werden nur in der umgekehrten Reihenfolge eingenommen. Auch das erfordert einige Übung, da der Atemrhythmus etwas anders ist als am Anfang. Auch in diesen Stunden wird der Beginn des Mondgrußes wiederholt. In der siebten Kursstunde üben die Teilnehmer den Mondgruß von Anfang bis Ende, um dann die Übungsreihe zu Hause üben zu können. Die achte Kursstunde dient als Wiederholung und Korrekturmöglichkeit.
Thematisch können die Stunden begleitet werden durch Informationen über den Mond. Eigenschaften wie Schwerelosigkeit, Kühle des Mondes oder sein silbernes Licht können die Anleitung der Übungen sprachlich bereichern.
Natürlich können Sie den Stundenaufbau auch für einen längeren Kurs nutzen. Ich wünschen Ihnen viel Spaß beim Üben.
