Unter Core-Training versteht man das Stärken der Muskulatur im Zentrum des Körpers. Im Pilates heißt es lautmalerisch das Power-House, wo die Kraft wohnt. Nach dem intensiven Training während der Pilatesausbildung hatte ich das Gefühl zu schweben. Die Stärke des Cores hat sich auf den Gang und die Haltung ausgewirkt. Dieses Gefühl hatte ich nie im Yoga. Das liegt sicher daran, dass es im Yoga nur wenige Übungen gibt, die gezielt die Bauchmuskulatur trainieren. Die einzige Übung, die als Bauchmuskelübung gelehrt wird, ist das Boot (Navasana). Dabei habe ich den Eindruck, dass insbesondere der Hüftbeuger trainiert wird.
In der Praxis werden im Yogaunterricht hauptsächlich Standhaltungen geübt. Auch ich hatte einen Schwerpunkt auf Standhaltungen. Diese kräftigen hauptsächlich die Bein- und Hüftmuskulatur. Dabei gibt es eine Vielzahl an Übungen, die zur Kräftigung der Coremuskulatur geeignet sind. Im ersten Schritt ist es wichtig zu wissen, welche Muskulatur zum Core gehört:
Bauchmuskulatur:
- gerader Bauchmuskel
- querer Bauchmuskel
- innerer schräger Bauchmuskel
- äußerer schräger Bauchmuskel
Rückenmuskulatur:
- tiefer Rückenmuskel
- viereckiger Lendenmuskel
- Rückenstrecker
Teile der Streckerkette:
- Gesäßmuskulatur
- hintere Oberschenkelmuskulatur
- Hüftrotatoren
Innere Bauchschlinge:
- Beckenboden
- Zwerchfell
Manchmal wird auch der Hüftbeuger dazu gezählt. Diesen halte ich jedoch nicht für notwendig, um eine gute Haltung und Stabilität zu erlangen. Dieser ist durch das viele Sitzen eher verkürzt und sollte gedehnt statt gekräftigt werden.
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die auch im Fitness für das Training des Core genutzt werden. Dazu gehören:
- Plank
- Seitstütz
- Boot
- Vierfüßlerstand: Katze- Kuh und Varianten
- Schulterbrücke
- Hocke
Darüberhinaus bietet Yoga weitere Übungen an, die gut zur Kräftigung der Mitte genutzt werden können:
- Tisch
- Umgekehrtes Brett
- Delphin
- Herabschauender Hund
- 7 Punkte-Stellung aus dem Sonnengruß
Einige Pilatesübungen lassen sich ergänzen ohne dass man dadurch das Atemmuster und die Ruhe einer Yogastunde verlassen muss:
- Criss-Cross
- Double Leg Stretch
- Side Lift
- Roll Back
- Knee Lift
- Leg Lift
Besonders effizient sind selten genutzte Übungen aus dem Yoga, die zur Atem-, Reinigungs und Energiearbeit genutzt werden. Sie trainieren auf besonders effiziente Art und Weise die tief liegende Muskulatur des Core.
- Beckenbodenverschluss (Mula Bandha)
- Zwerchfellverschluss (Uddhiyana Bandha)
- Kreisen des geraden Bauchmuskels (Nauli)
- Atmung des Schädelleuchtens (Kapalabhati)
Wenn Sie gerne einen Stundenverschlag für die Core-Muskulatur hätten, dann schreiben Sie mir einfach eine E-Mail.